Wer von uns kennt nicht die Schmerzen, die sich im Handgelenksbereich ausbreiten, wenn die Hand überstrapaziert wurde. In diesem Artikel möchte ich ihnen ein paar Tipps und Tricks zeigen, die Sie auch zu Hause gegen Sehnenscheidenentzündungen anwenden können.
Versuchen sie es doch einmal mit Kälte! Bei akuten Entzündungsreaktionen wenn das Gelenk schmerzt, es sich sogar manchmal warm anfühlt, können Sie sich Quarkumschläge machen.
Einen Quarkumschlag kann man ganz einfach machen, indem Sie etwas Quark in ein Tuch einpacken und auf die betroffene Stelle solange legen, bis der Quark Körpertemperatur angenommen hat. Die Quarkumschläge sorgen dafür, dass die Entzündung aus dem jeweiligen Körperbereich „herausgezogen“ wird und wirkt schmerzlindernd.
Als Alternative können Sie sich auch ein Cool-Pack auf das betroffene Gelenk legen und mit einem Verband fixieren, ebenso so lange, bis es die Körpertemperatur angenommen hat.
Weitere Tricks können Dehnübungen sein. Bei diesen Dehnungsübungen ist jedoch etwas Vorsicht geboten. Es dürfen dabei keine Schmerzen im Gelenksbereich entstehen! Die Übungen können am Tisch sowie gegen die Wand erfolgen. Dabei ist es wichtig, dass Ihr Körper entspannt ist und Sie eine aufrechte Haltung einnehmen. Drücken sie Ihre Handinnenfläche leicht gegen diesen Widerstand (Tisch, Wand). Das Handgelenk soll sich dabei in einer gebeugten Haltung befinden. Sobald Sie einen leichten Zug spüren, halten Sie die Spannung für ca. 10 Sek. an. Zwischen den Spannungsphasen sollten Sie mind. eine 10 Sek. Pause einlegen.
Am Arbeitsplatz können Sie die Dehnübungen auch mit Hilfe Ihrer anderen Hand ausführen. Diese dient dann als Widerstand.
WÄRME ist auch ein sehr gutes Medium bei einer Sehnenscheidenentzündung
Bei einer Sehnenscheidenentzündung ist zu beobachten, dass häufig begleitende Muskelverspannungen der Unterarmmuskulatur auftreten. Diese kann man zu Hause gut mit Hilfe einer „heißen Rolle“ mindern. Hierzu sollten Sie ein Handtuch fest zu einer Rolle formen und heißes Wasser darüber gießen. Dabei ist zu achten, dass Sie nur die Spitze der Rolle übergießen, sodass Sie mit der anderen Hand die Rolle greifen können. Nun tupfen Sie mit schnellen Bewegungen über die betroffene Muskulatur. Nimmt die Wärme ab, wird ein Stück des Handtuches abgerollt. Alternativ können Sie ihren Unterarm auch komplett in ein warmes Handtuch wickelt. Dabei ist auf eine richtige Temperatur zu achten, um leichte Verbrennungen zu vermeiden. Die meisten Cool-Packs können zudem im Wasserbad erwärmt werden. Diese speichern die Wärme länger als ein Handtuch und können mit Hilfe eines Verbandes an der betroffenen Muskulatur fixiert werden.
LOCKERUNGSÜBUNGEN sind auch einen gute Alternative
Schütteln sie nach Belastung der Hände diese immer wieder aus, um die Muskulatur zu entlasten. Legen sie vermehrte Pausen zwischen Tätigkeiten ein, die ihre Hände viel beanspruchen. Dehnen sie auch Ihren ganzen Körper. Ziehen sie die Schultern hoch und runter oder machen kreisende Bewegungen, auch das hilft.
Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
Um die Handmuskulatur zu stärken, bietet sich ein Softball an. Diesen einfach mehrmals hintereinander im Faustschluss zusammen drücken und wieder locker lassen. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den aktiven Anspannungsphasen und den anschließenden Pausen. Steigern Sie die Wiederholungen je nach eigener Handkraft und bereits erreichten Trainingserfolg.
Die Muskulatur, die für die Stabilität des Handgelenkes verantwortlich ist, befindet sich im Bereich der Unterarme auf der inneren und äußeren Seite. Um diese zu trainieren bietet sich eine Art „Hanteltraining“ an. Legen Sie die Hand über eine Tischkante. Nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand, dessen Schwere Ihren momentanen Trainingsstand entspricht (lieber etwas leichter anfangen). Nun Bewegen Sie die Hand gegen die Schwerkraft. Nach mehreren Wiederholungen und Pausen drehen Sie die Hand um, sodass Sie die Muskulatur auf der gegenseitigen Unterarmseite trainieren. Am besten sind 10-20 x Anheben der Hand, anschließend eine Pause von ca. 30 Sek., das Anheben ca. 2-3 x wiederholen.
Haben Sie Anregungen zu diesem Thema? Über Kommentare würde ich mich freuen.
Mit freundlichen Grüßen | Priscilla Nkembo-Anza | Dr. Frank & Partner München